Detoxification
人类进化出了种类繁多的植物. 几千年来,我们的祖先使用加工技术 使水果、坚果、种子、蔬菜和块茎安全又有营养的技术 as possible.
没有植物想要被吃掉,许多植物进化出防御化合物来阻止食草动物. 植物中的抗营养素化合物会降低人体吸收必需营养素的能力. 虽然少量的抗营养素有时会带来健康益处,但过量食用 抗营养素会耗尽体内的矿物质储备.
饮食严重依赖谷物和豆类,坚果和种子,或冰沙制成 蔬菜更容易受到抗营养物质的慢性影响.
常见Antinutrients
配糖生物碱: 这些植物产生的天然杀虫剂在茄属植物中含量特别高 家庭,包括 potatoes. 这种毒素会引起立即的消化不适,甚至可能导致致命的中毒.
Lectins: 一种存在于所有植物中的蛋白质,在豆类、花生、扁豆中含量尤其高, 西红柿,土豆,茄子,水果和小麦. 凝集素可以与绒毛结合 小肠中的细胞,导致消化能力下降 absorption. 人们对特定凝集素的耐受性不同.
草酸或草酸: 草酸盐存在于绿叶蔬菜中,如菠菜,以及坚果和种子中. Oxalate 结晶体会导致肾结石或慢性关节疼痛吗.
植酸或植酸:常见于种子、谷物和豆科植物中,植酸阻断磷的可用性 与矿物质结合,消耗体内的钙、铁、镁和锌.
Tannins: 一类抗氧化的多酚类物质,可能损害各种营养物质的消化.
蛋白酶抑制剂: 抑制酶的分子,干扰蛋白质的消化. 常见于豆科植物 还有谷物(大麦、小麦和黑麦)和一些水果(苹果、香蕉、黄瓜、菠萝) 葡萄干)和蔬菜(卷心菜、土豆、菠菜和西红柿).
煮沸和焯水
草酸盐是水溶性的,这使它们成为煮沸和焯水的首选, 用烹饪水丢弃. 沸水的高温也会降解一些凝集素, 单宁和蛋白酶抑制剂. 煮的缺点是:水溶性维生素 留下植物材料,降低营养价值.
Fermentation
发酵分解抗营养物质,包括草酸盐、植酸盐和凝集素.
Food Pairing
传统上,发酵谷物是用未经浓缩和漂白的有机食品制成的 面粉,煮熟后和富含钙、磷的乳制品一起食用, 还有脂溶性维生素. 想想面包和 butter! 富含维生素C的食物,比如 sauerkraut 还能抵消植酸吸收铁的能力. 草酸盐也可以用 dairy like kefir or yogurt以及其他钙的来源.
浸泡发芽
浸泡和发芽模拟了发芽所需的潮湿土壤条件, 导致种子中的保护性化合物减少. 发芽减少植酸, 并可能降解凝集素和蛋白酶抑制剂. 一些叶菜可以浸泡 还原草酸盐.